|
|
Dobre odżywianie jest podstawą dobrego zdrowia. Każdy organizm potrzebuje czterech podstawowych składników pokarmowych: wody, węglowodanów, białek i tłuszczy, podobnie jak witamin, składników mineralnych i innych mikroskładników pokarmowych. Aby wybrać odpowiednią żywność i lepiej zrozumieć, dlaczego powinna być ona uzupełniana, potrzebna jest wiedza na temat składników zdrowej diety.
Cztery podstawowe składniki pokarmowe
Woda. węglowodany, białka i tłuszcze są podstawowymi składnikami dobrego odżywiania się. Wybierając najzdrowsze formy każdego z tych składników pokarmowych i spożywając je w odpowiedniej proporcji, umożliwiamy naszemu organizmowi funkcjonowanie na optymalnym poziomie.
Woda
Ciało ludzkie składa się w dwóch trzecich zwody. Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, zaangażowanym w każdą funkcję organizmu. Pomaga transportować składniki pokarmowe i zbędne produkty przemiany materii do i z komórek Jest niezbędna do wszystkich czynności trawiennych, wchłaniania, krążenia i wydalania, jak również do wykorzystania witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest także potrzebna do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Pijąc codziennie odpowiednią ilość wody, przynajmniej osiem szklanek, możemy być pewni, że nasz organizm ma wszystko, co jest mu potrzebne do utrzymania dobrego zdrowia.
Węglowodany
Węglowodany dostarczają organizmowi energii, potrzebnej do funkcjonowania. Można je znaleźć prawie wyłącznie w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, groch i fasola.
Węglowodany to główne źródła glukozy we krwi, która jest głównym paliwem dla wszystkich komórek ciała i jedynym źródłem energii dla mózgu i czerwonych krwinek Za wyjątkiem błonnika, który nie może być strawiony, zarówno proste, jak i złożone węglowodany zostają rozłożone do glukozy. Glukoza jest wtedy zużywana bezpośrednio na dostarczenie energii organizmowi lub magazynowana w wątrobie. Kiedy spożywamy więcej kalorii, niż organizm potrzebuje, cześć spożytych węglowodanów także może być magazynowana w organizmie jako tłuszcz.
Kiedy wybieramy do swojej diety pokarmy bogate w węglowodany, powinny to być zawsze pokarmy nie rafinowane (nie oczyszczone) takie jak owoce, warzywa, groch, fasola i produkty z całymi ziarnami w przeciwieństwie do rafinowanych i przetworzonych produktów, takich jak napoje bezalkoholowe, desery, słodycze i cukier. Żywność rafinowana oferuje niewiele (jeśli w ogóle jakieś) witamin i składników mineralnych, które są ważne dla naszego zdrowia. Ponadto spożywane w nadmiarze, szczególnie na przestrzeni wielu lat, duże ilości prostych węglowodanów, występujących w żywności rafinowanej, mogą prowadzić do wielu chorób, na przykład cukrzycy i hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi). Innym problemem jest to, że żywność o dużej zawartości prostych rafinowanych cukrów często zawiera wiele tłuszczy, które powinny być ograniczone w żywieniu. To dlatego taka żywność, w tym w większości ciasteczka i ciasta, podobnie jak i wiele szybkich przekąsek, zazwyczaj naładowana jest kaloriami.
O błonniku mówi się zazwyczaj, że jest bardzo ważną formą węglowodanów. Uważane w przeszłości za „niestrawialną część pożywienia", to część rośliny, która jest odporna na enzymy trawienne. W efekcie jedynie stosunkowo niewielka ilość błonnika jest trawiona czy metanolizowa na w jelitach, i większa jego część przechodzi przez przewód pokarmowy i jest wydalana z kałem.
Chociaż większość błonnika nie jest trawiona, przynosi on kilka istotnych dla zdrowia korzyści. Po pierwsze, błonnik zatrzymuje wodę, powodując formowanie bardziej miękkiego kału o dużej objętości, co zapobiega zaparciom i hemoroidom. Dieta wysokobłonnikowa zmniejsza także ryzyko nowotworu jelita grubego, być może poprzez przyspieszenie tempa przesuwania się kału przez jelita i oczyszczanie przewodu pokarmowego. Ponadto błonnik wiąże się z pewnymi substancjami (które mogą powodować wytworzenie cholesterolu) i usuwa te substancje z organizmu. W ten sposób dieta wysokobłonnikowa pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi zmniejszając ryzyko choroby serca.
Białko
Białko jest niezbędne do wzrostu i rozwoju. Dostarcza organizmowi energii i jest potrzebne do produkcji hormonów, przeciwciał, enzymów i tkanek. Pomaga również utrzymać odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
Po spożyciu białka organizm rozkłada je na aminokwasy - cząsteczki wszystkich białek. Niektóre z tych aminokwasów określa się jako „zbędne". Nie oznacza to, że są one niepotrzebne, ale raczej, że nie muszą pochodzić z pokarmów, ponieważ mogą być syntetyzowane przez organizm z innych aminokwasów. Inne aminokwasy uważa się za „niezbędne" w znaczeniu, że organizm nie może ich syntetyzować i zatem musi je otrzymywać z pożywienia.
Kiedy organizm wytwarza białko - na przykład kiedy buduje mięśnie - potrzebuje różnych aminokwasów do tego procesu. Te aminokwasy mogą pochodzić z białka pokarmowego lub z własnych rezerw aminokwasów, znajdujących się. w organizmie człowieka. Jeśli przez dłuższy czas występuje brak aminokwasów, co może zdarzyć się w przypadku, jeśli w żywieniu brakuje niezbędnych aminokwasów, budowa białka w organizmie zostaje wstrzymana i organizm cierpi.
Bardzo ważne jest spożywanie białek, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białka pokarmowe zalicza się do dwóch różnych grup, w zależności od aminokwasów, jakich dostarczają.
białka pełnowartościowe, które stanowią pierwszą grupę, zawierają pokaźne ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białka te można znaleźć w mięsie, rybach, drobiu, serze, jajkach i mleku.
Białka niepełnowartościowe, które stanowią drugą grupę, zawierają jedynie niektóre z niezbędnych aminokwasów. Te białka można znaleźć w rozmaitych pokarmach, na przykład w ziarnach, roślinach strączkowych i zielonych warzywach liściastych.
Chociaż ważne jest spożywanie pełnej gamy aminokwasów, zarówno „niezbędnych", jak i „zbędnych", niekoniecznie musimy uzyskiwać je z mięsa, ryb, drobiu i innych pokarmów zawierających białka pełnowartościowe. W rzeczywistości ze względu na wysoką zawartość w nich tłuszczu, jak również stosowanie antybiotyków i innych substancji chemicznych w hodowli drobiu i bydła, większość takiej żywności powinna być zjadana z umiarem. Na szczęście strategia odżywiania zwana „wzajemnym uzupełnianiem się" umożliwia łączenie pokarmów zawierających białko niepełnowartościowe, tak aby wytworzyć białko pełnowartościowe, które dostarczy odpowiednich ilości wszystkich aminokwasów. Na przykład fasola i ryż nie oczyszczony są równie bogate w białko, a jednak w każdym z nich brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Jednakże kiedy połączymy ze sobą fasolę i ryż nie oczyszczony lub kiedy połączymy jedno z nich z jakąkolwiek ilością pokarmów bogatych w białko, organizm wytworzy białko pełnowartościowe, które stanowi wysokiej jakości substytut mięsa.
Tłuszcze
Chociaż sporo uwagi poświęcono potrzebie zmniejszenia ilości tłuszczu spożywanego w pokarmach, organizm naprawdę go potrzebuje. W okresie niemowlęctwa i dzieciństwa tłuszcz jest niezbędny
do normalnego rozwoju mózgu. Przez całe życie konieczne jest dostarczanie energii i wspomaganie rozwoju. Tłuszcz jest w rzeczywistości najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dostępnej organizmowi. Jednakże po ukończeniu drugiego roku życia organizm potrzebuje tylko niewielkich ilości j tłuszczu. Nadmierne spożycie tłuszczu jest główną przyczyną otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, choroby wieńcowej serca i raka jelita grubego Jest również łączone z licznymi innymi schorzeniami. Aby zrozumieć, w jaki sposób spożycie tłuszczu wiąże się z tymi problemami zdrowotnymi, konieczna jest znajomość różnych dostępnych rodzajów tłuszczy i sposobów, w jakie te tłuszcze działają w obrębie organizmu.
Tłuszcze składają się z cząsteczek zwanych kwasami tłuszczowymi. Są trzy główne kategorie kwasów tłuszczowych: nasycone, wielonienasycone i jednonienasyconc. Ta klasyfikacja oparta jest na liczbie atomów wodoru w budowie chemicznej danej cząsteczki kwasu tłuszczowego.
NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE - można znaleźć głównie w produktach zwierzęcych, na przykład w przetworach mlecznych, takich jak pełne mleko, śmietana i ser, jak również w tłustych mięsach wołowych, cielęcych, jagnięcych, wieprzowych i w szynce. Również niektóre produkty roślinne, na przykład olej kokosowy, olej palmowy i inne oleje roślinne, zawierają nasycone kwasy tłuszczowe.
Wątroba wykorzystuje kwasy nasycone do produkcji cholesterolu. Tak więc nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych może znacząco podnieść l poziom cholesterolu we krwi, szczególnie poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub tzw. „niedobrego cholesterolu”. Zaleca się, aby dzienne spożycie tłuszczów nasyconych utrzymywało się poniżej 10% ilości dostarczanych kalorii. Jednakże dla osób, które mają poważne problemy z wysokim poziomem cholesterolu we krwi, nawet taki poziom może być za wysoki.
KWASY WIELONIENASYCONE - ogromną ilość można znaleźć w kukurydzy, soi, oleju szafranowym i olejach słonecznikowych. Także niektóre oleje rybne zawierają dużo kwasów wielonienasyconych. W odróżnieniu od kwasów nasyconych, kwasy wielonienasycone mogą w rzeczywistości obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi. Jednakże jednocześnie duże ilości kwasów wielonienasyconych mogą powodować zmniejszenie ilości lipoprotein o dużej gęstości (HLD) - tzw. „dobrego cholesterolu". Ponieważ podobnie jak wszystkie tłuszcze kwasy wielonienasycone zawierają dużo kalorii, zaleca się, aby indywidualne spożycie tłuszczy wielonienasyconych nie przekraczało 10 % ilości dostarczanych organizmowi kalorii.
JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE - można w większości znaleźć w olejach roślin i orzechów, takich jak oliwki, orzeszki ziemne (arachidowe) i canola. Tłuszcze te wydają się obniżać poziom LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) we krwi bez oddziaływania w jakikolwiek sposób na HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości). Jednakże to pozytywne oddziaływanie na cholesterol LDL jest stosunkowo skromne. Zaleca się, aby spożycie kwasów jednonienasyconych utrzymywało się pomiędzy 10 a 15 % ilości dostarczanych kalorii.
|
|
